불면증이 있는 분들을 위한 숙면 노하우!

숙면 노하우!

1. 일어나면 해부터 봐라

인체에 생체시계가 존재하며 그 기준은 햇빛입니다. 눈으로 햇빛을 보면 아침임을 느끼고, 15시간이 지나면
수면호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다. 그래서 이른 아침에 해를 만나면 밤에 쉽게 잠들 수 있습니다.


2. 잠자시 1~2시간 전 반신욕을 해라

수면을 취하기 위한 필수요소는 낮은 신체온도입니다. 그러므로 잠이 들 시간에 맞춰 체온을 떨어뜨리면 쉽
게 잠들 수 있습니다. 이마에 땀이 맺힐 정도의 반신욕이나 족욕을 통해 체온을 상승시켜 놓으면 1~2시간이
지나는 동안 체온이 서서히 낮아져 잠들기 좋아집니다.


3. 광합성을 하자

낮에 햇빛을 많이 받으면 세로토닌이라는 뇌 호르몬이 증가합니다. 세로토닌은 밤에 멜라토닌으로 전환 돼
쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 게다가 세로토닌은 기분을 좋게 하는 역할도 하니 1석2조입니다.


4. 자기 전에 생각을 정리해라

머리가 너무 복잡하면 잠자리에서 별별 생각을 다 하게 됩니다. 특히 생각이 많으면 각성호르몬인 코티졸
의 분비도 늘어나 숙면을 방해합니다. 때문에 적어도 잠자기 1시간 전에는 생각을 정리해야 합니다.


5. 점심 식사 후 산책하라

운동을 하면 우리 몸에 피로가 쌓이기 때문에 빨리 잠들 수 있습니다. 하지만 심한 운동은 잠드는 것조차
방해할 수 있으니 적당한 정도의 운동을 해야 합니다. 점심을 먹은 후 사무실 주변을 한바퀴 도는 정도의
가벼운 산책이 좋습니다.


6. 억지로 잠들지 마라

오지 않는 잠을 억지로 자려고 하면 오히려 불안과 스트레스로 발전할 수 있습니다. 누워서 20분이 지나도
잠이 오지 않으면 차라리 잠자리에서 다시 일어나 지루한 책의 도움을 받는게 좋습니다.


7. 은은한 분위기를 조성해라

형광등과 같이 강한 조명기구를 켜놓으면 수면호르몬인 멜라토닌 생산에 방해가 됩니다. 머리맡에 조도가
높지 않은 전등이나 백열스탠드를 설치해 은은한 침실분위기를 연출하는 것이 좋습니다.


8. 잠들기 좋은 온도, 습도

잠자기에 알맞은 실내온도는 21~24℃입니다. 잠은 체온과 밀접한 관계가 있기 때문에 신선한 실내온도를
유지해야 합니다. 이불은 가볍게 덮되, 손과 발은 꼭 덮어서 따뜻하게 하는게 좋습니다. 습도 역시 중요합
니다. 너무 낮은 습도는 콧속을 건조하게 만들어 코막힘이 생기기 쉽고, 수면 중 호흡을 힘들게 합니다.